おはようございます！トムハチです。
４月の初旬に始めたチョコザップで
無料でカウンセリングを受けられるという案内があったので、
面白そうなので、申し込みしてみました。
アドバイスの忘備録として書いておきます。
ZOOMにてカウンセリング
カウンセリングはズームでのオンラインのものでした。
普段のトレーニング内容と食事の内容、目標の体脂肪25％を伝えて
アドバイスを頂きました。ちなみに現状は30％位(-_-;)
現状のトレーニングとアドバイス
現状のトレーニングについては
下半身＋有酸素運動20～25分 有酸素運動時の心拍は140 正常時は70
上半身＋有酸素運動20～25分
腹筋＋有酸素運動20～25分
トレーニング当初は筋肉痛が起きていたが最近は筋肉痛が無い。ことを伝えました。
ライザップさんのアドバイスは
・バランス良くメニューが組めていてOK。
・有酸素運動の時の心拍数が140だと負荷が少ないので160まで追い込めると良い。
・25分エアロバイクに乗るとしたら
５分140心拍→5分160心拍→5分160心拍→5分140心拍→5分クールダウンのように
心拍数を上げる箇所を作れるようにすると◎
・ストレッチやタンパク質の補給で筋肉痛が予防されているのかもしれないが、
なるべく筋肉痛はあった方がよい。フォームの再確認や負荷を上げる。
全てのセットで負荷を上げるのではなく、
２セットはこれまで通りの行い最後の１セットを＋５㎏で回数を減らすなどでOK。
とにかく、筋肉に刺激をいれること。
・腹筋の日の負荷が少ない印象を受けるので、腹筋の日は
ブランクの正面＋左右を各１分を２～３セット追加するとよいかも。
・ロシアンツイストの時はペットボトルを持って負荷を上げてもOK。
現状でも頑張ってると自分では感じていましたが、
結果にコミットするにはさらなるステップアップが必要と分かりました。
心拍１６０はキツイですが、はじめは３０秒くらいから取り入れてみます。
食事の現状とアドバイスの内容
・食事の現状は16時間断食をしていましたが、
筋肉を増やすためには体重×1.5ｇのタンパク質の摂取が望ましいと知り
私の場合90ｇが目標
一日２食では、その目標に到底達することが出来ないので、
一日３回食に戻しました。一食のたんぱく質量を20～25ｇを目標
プラストレーニング後はプロテインドリンクで
タンパク質15ｇを補給している状況です。
ライザップさんのアドバイスは、
食事は３食がGOOD。比率としては朝食：昼食：夕食＝3：5：2が望ましい。
間食でもプロテインを摂取することをお勧めされました。
ゆで卵やナッツなど、おなかが空いていない時は
ドリンクタイプのプロテインを飲むのでもOKと。
プロテイン摂取に余念がないアドバイスをいただきました。
貴重なアドバイスを沢山いただけた１時間でした。
体脂肪２５％にコミットできるよう
出来ることからがんばろうと思います。
ここまでお読みいただきありがとうございます。
それでは、また！
ごきげんよう♪
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